Данный комплекс ЛФК, носит исключительно ознакомительный характер.
Это означает, что информация не заменяет профессиональную консультацию, диагностику или лечение, назначенные врачом, и не может служить основой для самостоятельного принятия решений о здоровье.
Острый период, с 1по 4 неделю.
Задачи: Снятие воспаления, защита, поддержка подвижности сустава.
- Упражнение Кодмана (Маятник):
Исходное положение: Стоя, слегка наклонившись вперед, здоровой рукой опереться о стол или стул. Больная рука свободно свисает вниз, полностью расслаблена. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: Используйте импульс движения всего тела (не плеча или руки!), чтобы раскачать свисающую руку. Варианты движений: вперед-назад; по часовой и против часовой стрелки (круги); из стороны в сторону.
Амплитуда: Начинайте с очень малой (2-5 см). Увеличивайте постепенно, движение должно быть безболезненно. Круги диаметром не более 20-30 см. Важно: Плечевой пояс и мышцы руки должны быть полностью расслаблены. Рука движется как маятник под действием силы тяжести и импульса корпуса.
Повторы, время: 1-2 минуты в каждом направлении (или смешивая движения). 2-3 раза в день.
- Пассивное и активное сгибание и отведение до 90°.
Пассивное (с помощью). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.
Выполнение (Сгибание): Здоровой рукой (или гимнастической палкой) медленно поднимайте больную руку вверх вперед (сгибание), строго в плоскости лопатки (не строго перед собой, а чуть отведенной в сторону на 30-45 градусов). Только до угла 90° или меньше, если есть дискомфорт. Задержитесь на 2-3 секунды, медленно опустите.
Выполнение (Отведение): Здоровой рукой отводите больную руку в сторону (ладонью вверх или вниз), также до 90° максимум. Движение должно быть плавным.
Активное (самостоятельно). Исходное положение: стоя или сидя.
Выполнение: медленно и плавно поднимите больную руку вперед (сгибание) или в сторону (отведение), строго контролируя движение. Только до 90° или до появления дискомфорта и напряжения. Не помогайте себе корпусом или здоровой рукой. Медленно опустите.
Повторы и подходы: 10-15 повторений каждого движения. 2-3 раза в день.
- Изометрические Упражнения (Внутренняя и наружная ротация у стены).
Исходное положение: для наружной ротации: встаньте боком к стене, больная рука ближе к стене. Согните локоть больной руки ровно до 90°, прижмите тыльную сторону кисти (кулак или ладонь) к стене. Предплечье параллельно полу.
Выполнение: давите тыльной стороной кисти в стену, как будто пытаетесь провернуть предплечье наружу (от тела). Движения НЕТ! Должно ощущаться напряжение в мышцах задней части плеча и лопатки. Удерживайте напряжение.
Исходное положение: для внутренней ротации: встаньте боком к стене, больная рука дальше от стены. Согните локоть 90°, прижмите ладонь или внутреннюю сторону кулака к стене. Предплечье параллельно полу.
Выполнение: давите ладонью или внутренней стороной кулака в стену, как будто пытаетесь провернуть предплечье внутрь (к животу). Движения НЕТ! Напряжение в мышцах передней и внутренней части плеча и груди.
Удержание и интенсивность: Начните с 5 секунд удержания напряжения. Интенсивность 20- 30% от максимума (легкое давление). Постепенно увеличивайте до 10-15 секунд и 40-50% усилия, если это безболезненно.
Повторы и подходы: 5-10 повторений каждого упражнения (наружное и внутренное). 1-2 раза в день.
Акцент: Нет движения в плече! Только статическое напряжение. Не задерживайте дыхание.
Подострый период с 4 по 8 неделю.
Задача: Восстановление силы и контроля.
- Укрепление «ротаторной манжеты» с эспандером (0-45° отведения).
Вариант 1 (0° отведения - "Уголок").
Сидя или стоя. Локоть больной руки согнут 90° и прижат к телу (под мышкой можно зажать свернутое полотенце для контроля). Предплечье параллельно полу. Эспандер закреплен сбоку (например, за дверную ручку) или держится здоровой рукой. Сопротивление идет перпендикулярно предплечью.
Вариант 2 (45° отведения - "Позиция пустого стакана").
Сидя или стоя. Отведите больную руку в сторону на 45° (промежуток между "рука вдоль тела" и "рука горизонтально"). Согните локоть 90°. Предплечье направлено вперед, параллельно полу. Эспандер закреплен спереди. Ладонь смотрит вниз (как будто держите поднос или хотите вылить стакан воды вперед - "пустой стакан").
Выполнение (наружная ротация):
Удерживая локоть неподвижно в ИП, вращайте предплечье наружу (от центра тела), преодолевая сопротивление эспандера. Движение происходит только в плечевом суставе. Конечное положение: Предплечье отведено в сторону насколько комфортно (обычно не дальше 30-45° от исходного), локоть остается на месте. Плавно вернитесь в ИП, контролируя движение.
Выполнение (внутренняя ротация - обычно в 0°):
ИП как в Варианте 1 (0° отведения, локоть прижат). Эспандер закреплен спереди-сбоку. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье внутрь (к животу), преодолевая сопротивление. Плавно вернитесь в ИП.
Сопротивление: Начните с очень легкой ленты (желтая, красная). Цель - 15-20 плавных повторений без нарушения техники и боли. Увеличивайте сопротивление только когда это становится легко.
Повторы и подходы: 2-3 подхода по 15-20 повторений (наружной ротации) и 10-15 повторений (внутренней ротации). Через день.
Акцент: Контроль над лопаткой (не должно быть "крыловидности"), движение только в плече, плавность, отсутствие рывков и помощи корпусом.
- Стабилизация лопатки: Сведение лопаток ("Ретракция")
Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной. Руки свободно свисают вдоль тела или согнуты в локтях (ладони на животе).
Выполнение: Плавно и осознанно сведите лопатки вместе и вниз (представьте, что зажимаете карандаш между лопатками и одновременно тянете их в направлении к задним карманам брюк). Держите плечи опущенными (не пожимайте ими!). Голова не выдвигается вперед. Задержитесь в максимальном сведении на 3-5 секунд, почувствуйте напряжение между лопатками. Плавно расслабьтесь, вернув лопатки в нейтральное положение (но не сутультесь!).
Повторы и подходы: 10-15 повторений с задержкой. 2-3 подхода. 1-2 раза в день.
Акцент: Качество движения, изоляция лопаток. Не задерживайте дыхание.
- Стабилизация лопатки: "Стеновые Ангелы" (Wall Angels)
Исходное положение: Встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки (насколько возможно) и затылок касаются стены. Поясница - небольшой естественный прогиб (ладонь должна проходить). Согните руки в локтях 90°, прижмите тыльную сторону кистей, локти и предплечья к стене. Локти на уровне плеч или чуть ниже.
Выполнение: Не отрывая локти, предплечья и кисти от стены, медленно и плавно скользите руками вверх по стене. Останавливайтесь, как только лопатки начинают отрываться от стены или поясница, прогибается сильнее. Из верхней точки так же медленно и контролируемо верните руки в ИП. Важно: Постоянно держите контакт точек со стеной. Двигаются только руки. Лопатки должны плавно скользить по грудной клетке вниз и вместе при подъеме рук.
Амплитуда: Начните с очень малой (движение на 10-15 см вверх). Увеличивайте амплитуду только при сохранении контакта со стеной и контроля лопаток.
Повторы и подходы: 8-12 медленных, контролируемых повторений. 2-3 подхода. Через день.
- Мягкая Растяжка: Заведение руки за спину (полотенце-растяжка)
Исходное положение: Стоя или сидя с прямой спиной.
Выполнение: Возьмите полотенце здоровой рукой сверху за спиной (через плечо). Больную руку заведите за спину снизу (поясница), ладонью наружу. Возьмите полотенце больной рукой. Здоровая рука тянет полотенце вверх. Это заставляет больную руку двигаться вверх вдоль спины. Больная рука пассивно следует за движением. Не тяните больной рукой! Ощутите мягкое растяжение в передней/верхней части больного плеча и, возможно, по задней поверхности плеча. Задержитесь в положении легкого натяжения на 20-30 секунд. НЕТ БОЛИ! Плавно отпустите.
Повторы: 2-4 раза. 1-2 раза в день.
Акцент: Пассивность больной руки, вертикальное движение здоровой руки, контроль осанки.
- Мягкая Растяжка: Поперечное приведение плеча (Растяжка задней капсулы)
Исходное положение: Стоя или сидя.
Выполнение: Поднимите больную руку перед собой до уровня плеча (90° сгибания). Здоровой рукой аккуратно возьмите за локоть больной руки. Плавно тяните больную руку поперек тела (к противоположному плечу), направляя ее здоровой рукой ЗА ЛОКОТЬ. Ощутите мягкое растяжение в задней части больного плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Избегайте боли. Плавно верните руку.
Вариант: Можно выполнять лежа на спине, помогая здоровой рукой.
Повторы: 2-4 раза. 1-2 раза в день.
Акцент: Тянуть за локоть, а не за запястье. Движение строго горизонтальное поперек тела. Не поднимать плечо к уху.
Функциональный период с 8 по 12 неделю.
Задача: Восстановление полной функции, подготовка к фитнес-нагрузкам.
Цель: Безопасное возвращение к базовым фитнес-упражнениям с контролем лопатки и плеча, улучшение общей стабильности и силы для повседневной жизни и любительских тренировок.
- Жим гантелей сидя/стоя (с контролем лопатки):
Исходное положение: Сидя на скамье с вертикальной спинкой (или стоя). Спина прямая, лопатки слегка сведены и опущены. Стопы плотно на полу. Возьмите легкие гантели, поднимите их к плечам. Локти направлены вперед-вниз, ладони вперед (прямой хват) или слегка развернуты друг к другу (нейтральный хват).
Выполнение: Сделайте вдох. На выдохе плавно выжмите гантели вверх. Жмите только до уровня глаз или чуть выше (не до полного выпрямления рук над головой!). Это снижает нагрузку на верхнюю губу.
Ключевой момент: Сознательно держите лопатки сведенными и опущенными на протяжении ВСЕГО движения. Не позволяйте им "разъезжаться" или подниматься к ушам при жиме вверх.
В верхней точке задержитесь на 1 секунду. На вдохе плавно и под контролем опустите гантели к плечам, сохраняя контроль над лопаткой.
Вес: ОЧЕНЬ легкий (1-3 кг для начала). Цель - 15-20 безупречных повторений. Увеличивайте вес микрошагами (прибавляем только после того как с предыдущим весом получается уверенно делать 3 повтора по 15 раз).
Повторы/Подходы: 2-3 подхода по 12-15 повторений. 2 раза в неделю.
Акцент: Контроль лопатки на протяжении всего движения! Плавность, отсутствие рывков. Движение вверх чуть быстрее, чем вниз. Никакого жима из-за головы!
- Планка на предплечьях (с контролем лопатки):
Исходное положение:Лежа на животе. Поднимитесь на предплечьях (локти строго под плечами) и носках. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Шея нейтральна (взгляд в пол между руками).
Выполнение: Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы избежать провисания поясницы или подъема таза.
Ключевой момент для плеч: Сознательно сведите лопатки и опустите их вниз. Представьте, что отталкиваетесь предплечьями от пола, создавая "противодавление", чтобы лопатки не выпирали вверх ("крыловидность"). Плечи должны быть стабильными, но не зажатыми у ушей. Удерживайте положение, сохраняя напряжение во всем теле и правильное положение лопаток. Дышите ровно.
Время: Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте до 30-60 секунд. Как только лопатки теряют контроль или поясница провисает - останавливайтесь!
Повторы: 3-5 удержаний. 2-3 раза в неделю.
Упрощение: Делайте планку с колен (но все равно контролируйте лопатки и корпус!). Переходите на планку на носках только когда сможете удерживать 30-45 секунд на коленях с идеальной техникой.
Акцент: Качество (прямая линия тела, нейтральная шея, ЛОПАТКИ ВНИЗ И ВМЕСТЕ) важнее времени!
- Тяга гантели/эспандера к поясу в наклоне (однорукая):
Исходное положение:Наклон вперед, спина прямая, почти параллельна полу. Одна рука опирается на скамью/колено. В другой руке гантель или рукоять эспандера. Рука выпрямлена вниз.
Выполнение: На выдохе подтяните гантель или рукоять к поясу или нижним ребрам, ведя локоть вверх и назад. Сводите лопатку. Задержитесь на 1 сек. На вдохе плавно опустите.
Акцент: Базовое упражнение для спины. Начните с легкого веса и сопротивления. Следите, чтобы не было рывков и вращения корпуса. Чувствуйте работу мышц спины, а не руки.
Важно!
Этап реабилитации может длиться несколько месяцев. Прогрессируйте очень плавно. Перед возвращением к конкретным фитнес-упражнениям (особенно жиму лежа, подтягиваниям) обязательно обсудите технику и готовность с травматологом или реабилитологом.
Успешное возвращение – это когда вы можете тренироваться безопасно и без боли.